L-Teanina: o aminoácido estudado por seus efeitos no estresse, sono, foco e desempenho mental

Em uma rotina marcada por excesso de estímulos, cobranças, telas e informações, manter a mente focada sem permanecer constantemente em estado de tensão pode ser um desafio. 

É justamente nesse cenário que a L-Teanina vem despertando interesse científico. 

Encontrada naturalmente principalmente nas folhas da Camellia sinensis, planta utilizada na produção dos chás verde, preto, branco e oolong, a L-Teanina é um aminoácido não proteico que tem sido investigado por seus possíveis efeitos sobre relaxamento, resposta ao estresse, qualidade do sono, atenção e desempenho cognitivo. 

E o interesse não vem apenas da popularidade dos suplementos. Ensaios clínicos randomizados e revisões sistemáticas já avaliaram seus efeitos em humanos.

O que é a L-Teanina?

A L-Teanina é um aminoácido presente naturalmente no chá, especialmente no chá verde.

Diferentemente de substâncias estimulantes, seu interesse está relacionado principalmente à capacidade de influenciar processos envolvidos no funcionamento cerebral sem necessariamente provocar sedação. 

Uma das hipóteses estudadas envolve a modulação da atividade cerebral e de sistemas relacionados a neurotransmissores. Estudos também investigam alterações nas chamadas ondas alfa, um padrão de atividade cerebral associado a estados de relaxamento e atenção. 

Por isso, uma maneira simples de compreender o interesse pela L-Teanina é pensar em um estado de “calma com atenção”: reduzir parte da tensão sem necessariamente diminuir a capacidade de concentração.

1. L-Teanina e resposta ao estresse

O efeito da L-Teanina sobre o estresse é uma das áreas mais investigadas. 

Em um ensaio clínico randomizado, triplo-cego, controlado por placebo e cruzado, adultos saudáveis moderadamente estressados receberam uma dose única de 200 mg de L-Teanina antes de serem submetidos a uma situação experimental de estresse. 

Os pesquisadores observaram aumento da atividade de ondas alfa em determinadas regiões cerebrais e maior redução do cortisol salivar em comparação ao placebo em um dos momentos avaliados. Esses resultados são compatíveis com um possível efeito sobre a resposta de relaxamento diante de um estressor. (PubMed) 

Outro estudo randomizado avaliou adultos saudáveis durante quatro semanas. Os participantes receberam 200 mg de L-Teanina por dia ou placebo. Após o período de suplementação, foram observadas mudanças favoráveis em alguns indicadores relacionados ao estresse, ansiedade e qualidade do sono. (PubMed) 

É importante, entretanto, colocar esses resultados em perspectiva. Uma meta análise publicada em 2026, reunindo 31 ensaios clínicos randomizados e 1.168 participantes, encontrou efeito apenas modesto sobre o estresse agudo, com parte desse resultado influenciada por estudos com maior risco de viés. Portanto, a evidência é promissora, mas ainda não permite tratar a L-Teanina como tratamento para transtornos relacionados ao estresse ou à ansiedade. (PubMed)

2. Relaxamento sem necessariamente causar sonolência

Uma característica interessante da L-Teanina é que relaxamento e sedação não são exatamente a mesma coisa. 

O objetivo estudado não é simplesmente “desligar” o cérebro, mas favorecer um estado mental potencialmente mais tranquilo enquanto a pessoa permanece funcional e atenta. 

Pesquisas utilizando eletroencefalografia encontraram alterações na atividade alfa após a ingestão de L-Teanina. Esse tipo de atividade cerebral costuma ser associado a um estado de relaxamento desperto. (PubMed) 

Essa característica ajuda a explicar por que a L-Teanina é investigada tanto no contexto do estresse quanto no desempenho cognitivo.

3. Atenção, foco e desempenho cognitivo

Uma das evidências mais interessantes sobre a L-Teanina está relacionada à atenção. 

Um estudo duplo-cego e controlado por placebo avaliou doses de 100, 200 e 400 mg em adultos jovens. Os pesquisadores encontraram melhora significativa em determinados testes simples de tempo de reação após 100 e 200 mg, embora os benefícios não tenham aparecido de maneira consistente em tarefas 

cognitivas mais complexas. (PubMed) 

Esse detalhe é importante: dizer que a L-Teanina “melhora toda a cognição” seria uma simplificação exagerada. Os resultados parecem depender da dose, do tipo de tarefa e da população estudada. 

Uma meta-análise de 2026 trouxe uma visão mais ampla. Ao analisar 31 ensaios clínicos randomizados, os pesquisadores encontraram que uma dose única de  200 mg, administrada aproximadamente 30 a 60 minutos antes dos testes, apresentou benefício significativo sobre o tempo de reação de escolha, um indicador relacionado à atenção. Os autores classificaram o benefício de curto prazo sobre a atenção em adultos saudáveis como um dos achados mais consistentes da revisão. (PubMed)

4. L-Teanina e qualidade do sono

À primeira vista pode parecer contraditório que uma substância estudada para atenção também seja investigada para o sono. 

Mas existe uma diferença importante entre induzir sono diretamente e  favorecer condições para um sono de melhor qualidade. 

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 reuniu 19 estudos, totalizando 897 participantes. Os pesquisadores encontraram melhora significativa em parâmetros subjetivos como: 

• tempo percebido para adormecer; 

• funcionamento durante o dia; 

• qualidade subjetiva global do sono. (PubMed) 

Outra revisão sistemática identificou 13 estudos envolvendo L-Teanina isolada e concluiu que doses entre 200 e 450 mg/dia apresentaram resultados favoráveis em diferentes medidas relacionadas ao sono em adultos. Os autores, porém, ressaltaram a necessidade de estudos maiores, especialmente utilizando avaliações objetivas do sono e investigando pessoas com insônia clínica. (PubMed) 

Portanto, as evidências atuais são interessantes principalmente para suporte à qualidade do sono, e não para apresentar a L-Teanina como medicamento para insônia.

O que as evidências científicas mostram até agora?

Quando observamos o conjunto das pesquisas, a L-Teanina apresenta um cenário científico interessante. 

Os resultados mais consistentes estão relacionados principalmente à atenção de curto prazo, enquanto existem evidências promissoras para relaxamento, resposta ao estresse e qualidade do sono. Para ansiedade e outros desfechos relacionados à saúde mental, os resultados ainda são mais heterogêneos e precisam de confirmação em estudos maiores. (PubMed) 

Essa distinção é importante porque ciência não funciona apenas perguntando se determinado ingrediente “funciona ou não”. É necessário avaliar para qual objetivo, em qual população, em qual dose e com qual nível de evidência.

Quais são as principais vantagens estudadas da L-Teanina?

Considerando as pesquisas disponíveis, a L-Teanina chama atenção por reunir diferentes características em um mesmo ingrediente: 

• potencial suporte ao relaxamento sem necessariamente provocar sedação; • possível auxílio na resposta ao estresse; 

• evidências favoráveis em determinadas medidas de atenção e tempo de reação;

• possibilidade de associação com cafeína para determinadas tarefas cognitivas; • resultados promissores relacionados à qualidade do sono; 

• boa tolerabilidade nas doses e períodos avaliados nos ensaios clínicos. 

A meta-análise de 2026, por exemplo, não encontrou eventos adversos graves associados à L-Teanina nos estudos analisados, embora isso não signifique que a suplementação seja adequada para todas as pessoas ou em qualquer dose. (PubMed). 

Conclusão

A L-Teanina deixou de ser apenas um componente curioso encontrado nas folhas do chá e passou a ocupar espaço crescente nas pesquisas sobre nutrição, cognição e bem-estar. 

As evidências atuais apontam especialmente para benefícios relacionados à  atenção, além de resultados promissores sobre relaxamento, resposta ao estresse e qualidade do sono. 

Ao mesmo tempo, a ciência exige cautela: alguns efeitos são mais consistentes do que outros, muitos estudos ainda possuem amostras pequenas e os resultados não devem ser transformados em promessas terapêuticas. 

É justamente essa combinação entre potencial e evidência que torna a L-

Teanina um ingrediente tão interessante para continuar acompanhando.

Referências científicas

Hidese S. et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019. 

Evans M. et al. A Randomized, Triple-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study to Investigate the Efficacy of a Single Dose of AlphaWave L-Theanine on Stress in a Healthy Adult Population. Neurology and Therapy. 2021. 

Dassanayake TL. et al. Dose-response effect of L-theanine on psychomotor speed, sustained attention, and inhibitory control: a double-blind, placebo controlled, crossover study. Nutritional Neuroscience. 2023. 

Bulman A. et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025. 

Einöther SJL. et al. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010. 

Kahathuduwa CN. et al. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional Neuroscience. 2017. 

Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds L-Theanine or L Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025. 

Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry. 2026. 

Aviso: Este conteúdo possui caráter informativo e não substitui avaliação ou orientação de médico, nutricionista ou outro profissional de saúde habilitado.